5 tips para cuidar la salud de tus ojos con la nutrición

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Jazmín Sáenz

Nutrición

El sentido de la vista es uno de los cinco sentidos que tiene el ser humano. La salud ocular va de la mano con la salud general, pero algunos nutrientes son especialmente importantes para los ojos. Estos nutrientes ayudan a mantener la salud de tus ojos en óptimas condiciones. ¡El día de hoy te compartiremos 5 tips para cuidar la salud de tus ojos a través de una buena nutrición! 

  1. Incluye fuentes de vitamina A

La vitamina A es un gran aliado para los ojos. Los betacarotenos son fuentes de provitamina A que en el cuerpo se convierten en retinol (que es la forma activa de la vitamina A). Esta vitamina es esencial para tener una buena visión, especialmente durante la noche cuando la luz es menor.

La vitamina A ayuda a proteger la superficie del ojo (la córnea) y cuando se combina con otras vitaminas antioxidantes desempeñan un papel en la disminución del riesgo de pérdida de visión debida a degeneración macular.

Las mejores fuentes de betacaroteno (provitamina A) son las verduras amarillas y naranjas por ejemplo zanahorias, camotes y calabazas, las frutas amarillas y naranjas como el melón, papaya, mango, carambola y mandarinas y la verdura de hoja verde como las espinacas, brócoli y acelgas.

  1. Ácidos grasos omega-3 para una buena salud ocular 

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son importantes para la salud ocular.

El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener la función ocular. También es importante para el desarrollo del cerebro y los ojos durante la infancia. Por lo tanto, la deficiencia de DHA puede afectar la visión, especialmente en los niños, además niveles adecuados de omega-3 evitan la sequedad ocular al aumentar la formación del líquido lagrimal. Algunas fuentes de Omega-3 son las semillas de linaza molidas, nueces y semillas de chía.

  1. Consume vitamina C todos los días

Los ojos requieren grandes cantidades de antioxidantes, más que muchos otros órganos.

La vitamina C es un nutriente que ayuda a proteger los ojos de la radiación UV, ayudando a prevenir enfermedades de retina y cristalino y ayuda a mantener vasos sanguíneos oculares sanos. Algunas fuentes son las naranjas, mandarinas, toronjas, pimiento morrón, limón, fresas, brócoli, jitomates y kiwis, guayabas, entre muchos otros. Busca incluir diariamente en tu alimentación fuentes de vitamina C. 

  1. Come ensaladas de los colores del arcoíris 

Pon color a tu ensalada, mientras más colores agregues mayores serán los beneficios ya que cada color de las frutas y verduras representan diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes que nos aportan muchos nutrientes y antioxidantes. Una ensalada de vegetales con colores llamativos no sólo es atractiva a la vista, también es sana para tus ojos. Procura consumir al menos 3 porciones de frutas de diferentes colores y 5 porciones de verduras al día, no solo tus ojos reflejaran salud si no que todo tu cuerpo te lo agradecerá.

  1. Mantente hidratado

¿Sabías que los ojos están compuestos de 90% agua? Es por ello que el agua es esencial para cuidar la salud de tus ojos. Una correcta hidratación les dará a tus ojos una mejor apariencia y permitirá que la capa lagrimal este en buenas condiciones, además de que tus ojos permanecerán muy bien lubricados, la lubricación es necesaria para mantener los ojos húmedos, eliminar las bacterias y eliminar las partículas de polvo y otras partículas pequeñas que entran en los ojos. Procura que el agua que consumas sea natural y evita las bebidas endulzadas ya que estas pueden contribuir al desarrollo de enfermedades. 

Los ojos son la ventana del alma y por ello debemos cuidar la salud de nuestros ojos a través de la nutrición, pero también a través de nuestros hábitos diarios en los que no solo la alimentación es importante si no también el descanso. Simples acciones como evitar pasar mucho tiempo delante de pantallas con luz azul y darle un descanso a nuestra vista puede contribuir enormemente a tener una buena salud ocular. ¡Sigue estos sencillos tips y disfruta de todos los beneficios!

Bibliografía: 

Academy of Nutrition and Dietetics. Foods for Eye Health. Eat Right,2021.

American Academy of Ophthalmology. Diet and Nutrition. AAO, 2020.

Nutri-Facts. Betacarotenos y salud ocular. 2017.


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